Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie beispielsweise in Obst, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten vorkommen. Sie unterstützen die Verdauung und beugen einigen Zivilisationserkrankungen vor. Deshalb sind Ballaststoffe in einer gesunden Ernährung unverzichtbar.

Ballaststoffe bestehen meist aus Polysacchariden, die zu den Kohlenhydraten zählen. Sie liefern dem Körper aber keine Energie. Einige Ballaststoffe können bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes Wasser binden. Deshalb ist es wichtig, viel zu trinken, wenn separat Ballaststoffe wie Leinsamen oder Flohsamenschalen aufgenommen werden. Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden - wasserlösliche und wasserunlösliche. Zu den wasserlöslichen zählen Inulin und Oligofruktose. Als Präbiotika dienen sie den „guten“ Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung und fördern so die Darmgesundheit. Außerdem binden sie Wasser, was für eine regelmäßige Darmentleerung sehr förderlich ist. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehört die Zellulose. Sie wird von den Darmbakterien nicht abgebaut. Aber sie bindet ebenfalls Wasser, was das Stuhlvolumen erhöht und die Darmtätigkeit fördert.

Da Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden können, verringert ein hoher Ballaststoffanteil in der Nahrung die Energiemenge, die dem Körper zugeführt wird. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl. Beides ist wichtig, um schlank zu bleiben oder Übergewicht zu bekämpfen. Ballaststoffe senken die glykämische Last eines Nahrungsmittels. Die glykämische Last beschreibt dabei den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer Portion eines bestimmten Nahrungsmittels. Eine geringe glykämische Last lässt den Blutzuckerspiegel nicht so steil ansteigen, sondern sorgt für einen möglichst konstanten Blutzuckerwert. Außerdem werden durch den geringeren Blutzuckeranstieg starke Insulinausschüttungen verhindert. Das ist sowohl zur Vorbeugung vor Diabetes, als auch in der Ernährung bei einer bereits bestehenden Diabetes günstig. Zusätzlich regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an und senken die Blutfettwerte. All das führt dazu, dass Ballaststoffe Zivilisationskrankheiten wie Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes vorbeugen.

Viele Ballaststoffe befinden sich in den Randschichten des Getreidekorns. Außerdem enthalten Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte reichlich Ballaststoffe. In 100 Gramm Linsen befinden sich beispielsweise 17 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Vollkornmehl enthalten etwa 13 Gramm und 100 Gramm Grünkohl hat etwa vier Gramm Ballaststoffe.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass der Mensch täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte. Das scheint gar nicht so leicht zu sein, denn in Deutschland werden laut einer Studie vom größten Teil der Bevölkerung täglich deutlich weniger Ballaststoffe aufgenommen. Dabei wäre dieses Ziel gar nicht so schwer zu erreichen, wenn regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie mehr Obst und Gemüse auf dem Teller landen würden. Allein vier Scheiben Vollkornbrot enthalten schon die Hälfte der nötigen Ballaststoffe. Der Rest ließe sich mit einigen Portionen Obst und Gemüse, Nüssen oder Hülsenfrüchten erreichen. Doch auf der deutschen Speisekarte stehen noch immer zu viel Fleisch, Milchprodukte, Eier, Kartoffeln und die Nicht-Vollkorn-Varianten von Getreideprodukten wie Nudeln und Brot.

So gesund Ballaststoffe auch sind, gibt es doch Erkrankungen, bei denen sie eher ungünstig wirken. Dazu gehören beispielsweise chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Engstellen im Darm oder die Entzündung kleiner Ausstülpungen der Darmwand (Divertikulitis). Auch nach Darmoperationen werden Ballaststoffe eine Zeit lang meist schlechter vertragen. In diesen Fällen macht eine ballaststoffarme Ernährung durchaus Sinn, um den Darm zu schonen. Wenn die Betroffenen zusätzlich künstlich ernährt werden müssen und auf flüssige Sonden- oder Trinknahrung angewiesen sind, ist es deshalb wichtig, dass ballaststoffarme oder -freie Produkte verwendet werden. Gibt es jedoch keinen Grund, auf Ballaststoffe zu verzichten, können durch die Verwendung ballaststoffhaltiger Trinknahrung und Sondennahrung die gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe auch während einer künstlichen Ernährung genutzt werden.